Упражнение планка — готовим тело к лету!

Чем ближе лето, тем сильнее хочется хорошо выглядеть. Упражнение планка станет настоящим спасением для всех женщин от мала до велика: заложниц сидячей работы, измотанных «двойной вахтой» работающих мам, да и просто любительниц хорошо покушать, особенно на ночь :) О вреде вечерних и ночных перекусов еще будем говорить, а сейчас разберемся, как правильно выполнять упражнение планка и зачем оно вообще нужно.

Упражнение планка: польза

Упражнение является статическим и не предполагает никаких движений. Тело в процессе выполнения должно быть прямым, а все мышцы – напряжены. 2-4 подхода ежедневно помогают укрепить мышцы:

  • живота;
  • спины;
  • ног;
  • ягодиц;
  • верхней части рук;
  • груди.

Планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. И все это — без использования тренажеров и утяжелителей, без выматывающих движений, всего за 5-6 минут в день! Получить стальной пресс, подтянутые руки и ровную спину можно, не выходя из дома. Потребуется на это от 1 до 3 месяцев, при условии, что выполнять упражнение планка вы будете регулярно и правильно.

Заманчиво, правда? Для людей занятых, много работающих и в общем-то, неспортивных, планка может стать той самой волшебной палочкой, которую невозможно найти в спорте, требующем максимального вовлечения. Скажем, многие асаны(упражнения) йоги нельзя выполнять без инструктора и специальной подготовки, почти все виды аэробики имеют противопоказания, а от мыслей о тренажерном зале усталому после рабочего дня человеку хочется плакать :)

То ли дело планка. Пришли домой — и сразу же, не заходя на кухню, переоделись в легкую одежду, маечку и шорты. Легкая разминка 20-30 секунд (размяли кисти рук, сделали несколько вращательных движений в плечевых суставах), затем приняли упор лежа, поднялись в планке, постояли 1-2 минуты. Вот и все, вечерний комплекс упражнений окончен, можно идти в душ. Утром включите планку в процесс подготовки в рабочему дню. Упражнение можно делать само по себе или чередуя с другими.

Для того, чтобы получить от планки максимум пользы, делайте это упражнение в различных вариантах. Их, кстати, более 20.

Варианты упражнения планка

Самая простая планка — с опорой на предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук параллельны и не соединены между собой, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола, параллельно. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты.
  6. Если можете продержаться меньше, не страшно. Стойте сколько сможете.
  7. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Оптимально начинать выполнение планки с опорой на предплечья после утренней разминки. Первые подходы не должны быть длительными, иначе может пропасть желание упражняться, особенно у неподготовленных людей с очень слабыми мыщцами и значительным лишним весом.

Если вы делаете упражнение планку первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода в день, то продержитесь хотя бы по 1 минуте. Старайтесь обязательно увеличивать время тренировки. Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени. Но увлекаться такими «послаблениями» не стоит, ведь делаете вы все это не для каких-то мифических проверяющих, а для себя. Так что постарайтесь, напрягите силу воли и выполняйте упражнение правильно.

Как вы уже догадались, планка с опорой на предплечья — упрощенный вариант. А классическое упражнение планка выполняется так.

Техника выполнения:

  1. Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  2. На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  3. Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.
  4. В процессе выполнения напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
  5. Избегайте поясничного прогиба и не расставляйте руки слишком широко.

Этот вариант планки отлично тренирует пресс, мыщцы рук и верхней части спины.

Помимо классической планки и упрощенной на предплечьях, можно выполнять еще боковую планку. Но для начинающих она будет слишком сложной. Переходите к изучению и выполнению боковой планки только после того, как у вас стала идеально получаться планка в классическом варианте.

Упражнение планка — результаты и противопоказания

Хорошо, если результатом регулярных занятий станут подтянутая фигура, плоский живот, изящные руки. К этому надо стремиться, конечно. Однако не у всех получается достичь желаемого. Если к занятиям вы приступили со значительным количеством лишнего веса (более 20 килограмм), быстрых результатов не ждите. Не стоит также надеяться только на упражнения. Обязательно откорректируйте питание, замените мучное и сладости на белковую пищу, салаты, низкокалорийные десерты. Если же ваши мыщцы очень ослаблены, имеет смысл немного укрепить мышечный корсет другими упражнениями, после чего подключить планку в упрощенном варианте, а через пару месяцев — и в классическом.

Упражнение планка имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься во время месячных, в течение 2-х месяцев после родов и 3-х — после операции кесарева сечения. Беременным выполнять планку тоже не следует.

Индикатором целесообразности тренировок может и должно стать ваше самочувствие.Воздержитесь от занятий, если:

  • поднялось артериальное давление на 10-20 единиц выше нормы;
  • повышена температура тела;
  • кружится голова;
  • болит живот.

В таких случаях лучше обратиться к врачу. А вернуться к выполнению упражнений — после выздоровления! Помните, что любая физическая активность должна приносить удовольствие, а не муки.

Упражнение планка — отзывы

Свои отзывы о выполнении упражнения, его эффективности и ваших личных наработках оставляйте в комментариях. Если у вас богатый опыт, вы можете дополнить мою статью. Буду вам очень благодарна!

Автор: Ангелина Красота