В каких продуктах содержится магний: полный список

Продукты с высоким содержанием магния фото

Магний — один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%). В рационе питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот микроэлемент играет огромную роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

  • вместе с кальцием и фосфором магний участвует в формировании здоровых костей;
  • магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ;
  • участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов;
  • необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии;
  • магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина,
  • способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.
  • магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксином) предупреждает образование камней в почках;
  • магний совместно с натрием и фосфором участвует в мышечной и нервной деятельности организма;
  • витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия;
  • витамин E, витамин B6 и калий также улучшают обмен магния;
  • при нехватке магния калий не удерживается внутри клеток.

Магний активирует гликолитические ферменты, ферменты клеточного окисления, ферменты синтеза нуклеиновых кислот; он также играет важную роль в процессах сокращения миокарда. Данный микроэлемент — стабилизатор тромбоцитов и фибриногена. Патогенетическая роль его дефицита при артериальной гипертензии, спазме сосудов, неопластических заболеваниях и мочекаменной болезни является общепризнанной. Магнию принадлежит ведущая роль в нервно-мышечном возбуждении — в этом процессе он является антагонистом кальция.

Содержание в организме магния и кальция  носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Многие знают, что содержащие магний добавки назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Один из самых популярных препаратов, возмещающих недостаток магния  – Магне B6.

Суточная потребность в магнии

Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния. Потребность в нем возрастает при:

  • стрессе;
  • содержании в рационе большого количества белка (привет, белковые диеты для похудения!);
  • быстром формировании новых тканей — у детей в период активного роста, бодибилдеров;
  • беременности, в раннем послеродовом периоде и во время лактации;
  • при постоянном использовании мочегонных средств.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния.

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Как восполнить недостаток магния с помощью продуктов

Для начала придется полностью пересмотреть свой рацион. Увлекаетесь соленой, жирной, копченой пищей с высоким содержанием белка? Из напитков предпочитаете кофе и крепкий черный чай, а на завтрак едите бутерброды? Почти наверняка вы уже испытываете недостаток магния, даже если еще не знаете об этом. То же самое можно сказать любительницам диет «только гречка с кефиром и курогрудь», волшебных таблеток для похудения, содержащим мочегонные компоненты и просто людям, которые не следят за питанием. Позавтракали гамбургером, запили его кока-колой. Пообедать забыли, поужинали бокалом пива с имитацией сушеной рыбы. Сосиски, яичница, котлета с жареной картошкой на ходу…

Почему-то адепты похудения верят, что основная масса людей питается обильно и разнообразно. И чтобы привести фигуру в порядок, достаточно урезать рацион до монотонного употребления одних и тех же продуктов. Открою секрет: похудение в этом случае наверняка станет симптомом какого-нибудь серьезного заболевания. Ведь дефицит жизненно важных микроэлементов как постоянный и спутник монодиет и рациона с пониженным содержанием углеводов никак не может укрепить здоровье, верно?

Давайте разберемся, что на самом деле нужно есть, если вы хотите оставаться здоровым человеком и забыть о недостатке магния.

Продукты с повышенным содержанием магния

Абсолютными лидерами в данном случае являются:

  • кунжут (550 мг Mg на 100 грамм продукта);
  • пшеничные отруби (448 мг Mg на 100 грамм продукта);
  • семена подсолнечника (317 мг Mg на 100 грамм продукта).

Поскольку я с трудом представляю человека, спокойно съедающего 150 грамм отрубей на завтрак, идем дальше. Достаточно магния в гречневой крупе (200 мг) и в овсяной (116 мг). Плюс небольшой его процент в обычном домашнем йогурте (15 мг) и молоке (14 мг). Тарелочка молочной гречневой каши утром и стакан овсяного смузи за два часа до ужина — звучит намного повеселее, правда? И концепции здорового питания не противоречит.

Рецепт гречневой каши на молоке для занятых людей: промойте гречневую крупу, залейте водой, оставьте на 15-20 минут, пока занимаетесь своими делами. Затем воду слейте, добавьте молоко по вкусу (для каши погуще — меньше молока, для жидкой — побольше), нагрейте до кипения и варите, помешивая, от 3 до 5 минут. Разбухшая в воде гречка очень быстро разварится — достаточно будет добавить щепотку соли, сахар и сливочное масло по вкусу. Для закрепления магнийсодержащего эффекта съешьте тарелку каши с кусочком отрубного хлеба :)

Кстати, много магния и в гречневой муке (251 мг), а еще в овсяной (110 мг). В пшеничной, кстати, всего 16 мг — если говорить о муке высшего сорта, а вот в ржаной — уже 75. В модной нынче рисовой — только 30 мг магния, тогда как в крупе — 50. Даже меньше, чем в макаронах (76 мг). Кстати, 55 мг магния содержит твердый голландский сыр, так что большую порцию макарон с сыром — 200-250 грамм готового блюда — вполне можно назвать едой с приличным содержанием магния. Добавлю: количество этого микроэлемента колеблется от 24 мг в брынзе, 25 мг в адыгейском сыре и до 54 мг — в сыре сорта «Чеддер». Из всех сыров меньше всего магния содержит фета — всего 19 мг на 100 грамм продукта. В твороге тоже не очень много: от 23 до 24 мг в зависимости от жирности. В кефире 14, а в сметане от 7 до 10. Так что рассматривать всерьез молочные продукты как источник магния (кроме сыров) я не советую.

Загрузка...

А вот среди орехов тройка лидеров выглядит так:

  • кешью (270 мг);
  • кедровые (251 мг);
  • миндаль (234 мг).
Горстями есть орехи не будем — это слишком жирная пища, которая может негативно сказаться на работе печени и даже привести к жировому гепатозу. А вот посыпать кедровыми орешками салат из креветок и манго — не возбраняется. Добавим помидоры черри, брынзу, листья салат айсберг и зеленый лук. Вкусно, полезно и в плане восполнения дефицита магния очень даже отлично. Между прочим, в помидорах тоже присутствует наш желанный микроэлемент. Там его 20 мг на 100 г.

Среди популярных компонентов для салата больше всего магния содержит морская капуста — 170 мг. При этом в зелени петрушки его 85 мг на 100 грамм продукта, в укропе — 70. Что же касается остальных орехов с примкнувшими к ними бобовыми, распределение магния в них выглядит так:

  • арахис
  • фундук
  • грецкие
  • лущеный горох
  • фасоль
  • соя
  • нут
  • маш
  • чечевица (80 мг).

Для разнообразия в деле восполнения дефицита магния вполне можно приготовить на обед борщ с фасолью или гороховый, фасолевый, чечевичный суп. Добавьте в любой из этих супов кочанчики брюссельской капусты (40 мг на 100 грамм), чтобы дополнительно обогатить блюдо полезным микроэлементом. Брюссельская капуста является лидером среди своих «сородичей» по содержанию магния. На втором месте — кольраби, которую можно добавить в суп вместе калорийной и почти не содержащей магния картошки. Хотя из кольраби лучше все-таки готовить салат. Кстати, этот овощ отлично сочетается с очень многими продуктами.