Упражнение планка — готовим тело к лету!

Чем ближе лето, тем сильнее хочется хорошо выглядеть. Упражнение планка станет настоящим спасением для всех женщин от мала до велика: заложниц сидячей работы, измотанных «двойной вахтой» работающих мам, да и просто любительниц хорошо покушать, особенно на ночь :) О вреде вечерних и ночных перекусов еще будем говорить, а сейчас разберемся, как правильно выполнять упражнение планка и зачем оно вообще нужно.

Упражнение планка: польза

Упражнение является статическим и не предполагает никаких движений. Тело в процессе выполнения должно быть прямым, а все мышцы – напряжены. 2-4 подхода ежедневно помогают укрепить мышцы:

  • живота;
  • спины;
  • ног;
  • ягодиц;
  • верхней части рук;
  • груди.

Планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. И все это — без использования тренажеров и утяжелителей, без выматывающих движений, всего за 5-6 минут в день! Получить стальной пресс, подтянутые руки и ровную спину можно, не выходя из дома. Потребуется на это от 1 до 3 месяцев, при условии, что выполнять упражнение планка вы будете регулярно и правильно.

Заманчиво, правда? Для людей занятых, много работающих и в общем-то, неспортивных, планка может стать той самой волшебной палочкой, которую невозможно найти в спорте, требующем максимального вовлечения. Скажем, многие асаны(упражнения) йоги нельзя выполнять без инструктора и специальной подготовки, почти все виды аэробики имеют противопоказания, а от мыслей о тренажерном зале усталому после рабочего дня человеку хочется плакать :)

То ли дело планка. Пришли домой — и сразу же, не заходя на кухню, переоделись в легкую одежду, маечку и шорты. Легкая разминка 20-30 секунд (размяли кисти рук, сделали несколько вращательных движений в плечевых суставах), затем приняли упор лежа, поднялись в планке, постояли 1-2 минуты. Вот и все, вечерний комплекс упражнений окончен, можно идти в душ. Утром включите планку в процесс подготовки в рабочему дню. Упражнение можно делать само по себе или чередуя с другими.

Для того, чтобы получить от планки максимум пользы, делайте это упражнение в различных вариантах. Их, кстати, более 20.

Варианты упражнения планка

Самая простая планка — с опорой на предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук параллельны и не соединены между собой, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола, параллельно. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты.
  6. Если можете продержаться меньше, не страшно. Стойте сколько сможете.
  7. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Оптимально начинать выполнение планки с опорой на предплечья после утренней разминки. Первые подходы не должны быть длительными, иначе может пропасть желание упражняться, особенно у неподготовленных людей с очень слабыми мыщцами и значительным лишним весом.

Загрузка...

Если вы делаете упражнение планку первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода в день, то продержитесь хотя бы по 1 минуте. Старайтесь обязательно увеличивать время тренировки. Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени. Но увлекаться такими «послаблениями» не стоит, ведь делаете вы все это не для каких-то мифических проверяющих, а для себя. Так что постарайтесь, напрягите силу воли и выполняйте упражнение правильно.

Как вы уже догадались, планка с опорой на предплечья — упрощенный вариант. А классическое упражнение планка выполняется так.

Техника выполнения:

  1. Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  2. На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  3. Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.
  4. В процессе выполнения напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
  5. Избегайте поясничного прогиба и не расставляйте руки слишком широко.

Этот вариант планки отлично тренирует пресс, мыщцы рук и верхней части спины.

Помимо классической планки и упрощенной на предплечьях, можно выполнять еще боковую планку. Но для начинающих она будет слишком сложной. Переходите к изучению и выполнению боковой планки только после того, как у вас стала идеально получаться планка в классическом варианте.

Упражнение планка — результаты и противопоказания

Хорошо, если результатом регулярных занятий станут подтянутая фигура, плоский живот, изящные руки. К этому надо стремиться, конечно. Однако не у всех получается достичь желаемого. Если к занятиям вы приступили со значительным количеством лишнего веса (более 20 килограмм), быстрых результатов не ждите. Не стоит также надеяться только на упражнения. Обязательно откорректируйте питание, замените мучное и сладости на белковую пищу, салаты, низкокалорийные десерты. Если же ваши мыщцы очень ослаблены, имеет смысл немного укрепить мышечный корсет другими упражнениями, после чего подключить планку в упрощенном варианте, а через пару месяцев — и в классическом.

Упражнение планка имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься во время месячных, в течение 2-х месяцев после родов и 3-х — после операции кесарева сечения. Беременным выполнять планку тоже не следует.

Индикатором целесообразности тренировок может и должно стать ваше самочувствие.Воздержитесь от занятий, если:

  • поднялось артериальное давление на 10-20 единиц выше нормы;
  • повышена температура тела;
  • кружится голова;
  • болит живот.

В таких случаях лучше обратиться к врачу. А вернуться к выполнению упражнений — после выздоровления! Помните, что любая физическая активность должна приносить удовольствие, а не муки.

Упражнение планка — отзывы

Свои отзывы о выполнении упражнения, его эффективности и ваших личных наработках оставляйте в комментариях. Если у вас богатый опыт, вы можете дополнить мою статью. Буду вам очень благодарна!

Автор: Ангелина Красота

Загрузка...

22 комментария

  1. Дорогая Ангелина! Если бы вы еще и фото толстых старых тетенек выложили, которым планка помогла — было бы супер. А такими девочками стройняшками все в молодости бывают. А планка — это просто находка для женщин. Легко выполнять и приятно видеть изменения.

  2. Далеко не все бывают стройняшками в молодости. А упражнение действительно хорошее, причем для всех возрастов.

  3. Это упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми.

  4. Элайза, согласна, такое упражнение укрепляет все мышцы.

  5. Я работаю в фитнес-центре инструктором по аэробике и калланетике. Для представительниц слабой половины человечества упражнение планка позволяет избавиться от большой проблемы – целлюлита – в области ягодиц. Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения этого упражнения. Активно использую его при составлении индивидуальных программ.

  6. После родов я весила 56 кг, мой вес до беременности составлял 52 кг. Втечение месяца я делала планку и похудела до 50 кг. Она действительно работает. Я была в шоке!

  7. Вы правильно написали: главное выполнять правильно и регулярно! Очень часто сталкивалась на тренировках с тем, что девочки, занимаясь самостоятельно, наносили травмы своему телу. Если от синяка еще не проблема избавиться, проблемы со спиной или поясницей никому не нужны! Упражнение планка не самое легкое), но очень эффективное. Советую перед планкой слегка разогреть тело или до этого его подготовить. Разогреть можно приседами, что сами по себе очень укрепляют ягодицы. Самое главное в приседах, чем шире ноги поставите и ступни развернете, тем лучше эффект! Не обязательно использовать какую-то нагрузку. Достаточно просто правильно дышать и работать с руками. Присев сложенные углом руки подносить к подбородку. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. При опускании вниз вдох, на подъеме выдох. Многие не знают, но правильное дыхание 50% Вашего результата. Сейчас очень популярна дыхательная гимнастика. Почитайте для себя. Во время прогулки с ребенком или похода в магазин вы можете на себе ее применять. Там вся задача состоит в том, чтоб вовремя надувать живот. На вдохе живот надуть, на выдохе втянуть. Так же могу посоветовать упражнение для нижнего пресса. Просто лежа банально перед телевизором или читая книгу – подымайте обе ноги см. на 40 одновременно и слегка задерживайте их в воздухе. Если есть силы чередуйте носочки (перекрещивание). А потом ,самые выносливые, приступайте к планке и с каждым днем радуйтесь результатам.

  8. Мария, огромное спасибо за советы! Думаю, многим женщинам это полезно знать и выполнять.

  9. Пробовала планку по многу дней кряду, особого эффекта не видела, иногда забываю, а так часто ее делаю. Скоро лето, что еще посоветуете, чтобы подтянуть пресс? Нижняя часть живота от сидячей работы вялая и слабая.

  10. Чтобы добиться результата необходима регулярность тренировок. Правильное питание никто не отменял. Пить больше воды. А с нерегулярными занятиями говорить о неэффективности планки — некрасиво. Если хотите подтянуть фигуру и убрать живот, подходите комплексно. С неба вам красивая фигура никогда не упадёт.

  11. Хорошее упражнение. На фитнесе тренер его показывала, говорила что сильно подтягивается живот в этой планке. Я пока не делаЮ ))) тупо лень. А надо начинать, скоро лето.

  12. Назира, а вы используете упражнение планка? Помогает ли оно вам? Расскажите, пожалуйста, о своем опыте и какие еще упражнения можно подключить. У меня живот проблемная зона, после вторых родов. Олия, я пока не то чтобы ленюсь, но забываю делать это полезнейшее упражнение.

  13. Делала упражнение «планка» 6 дней подряд, вчера после очередного раза поднялось давление. Теперь боюсь начинать опять. Обычное давление 140-90, было 160-100. Подскажите, моет ли это быть от «планки»?

  14. Скорее всего, так как в списках противопоказаний есть повышенное артериальное давление. У Вас и так высокое (140 на 90 это выше нормы), так что планку делать нельзя.

  15. Спасибо за статью. Делаю планку чуть больше месяца. Сейчас это моя полезная привычка) Результаты радуют. Похудела на 3,5 кг. Подтянулись мышцы живота. Заметно похудели ноги, а это моя проблемная зона. Сначала не могла простоять и и 30 секунд. Сейчас уже выполняю комплекс на 8 минут. По приложению на смартфоне. Радует, что всегда можно найти время и место для выполнения планки. Только вот я не разогревалась перед выполнением. Сейчас буду. Спасибо за коммент про приседы) Читала, что в перерывах между подходами хорошо делать Асану собака мордой вниз. Так и делаю. Поэтому хорошо подтянулись и икры. Ну и правильно замечено, что полезные привычки питания никто не отменял. Но планка в этом смысле как некая аскеза, помогает встать на путь здорового образа жизни .

  16. Ангелина, добрый день! У меня артроз коленных суставов. Когда пытаюсь делать упражнение планка (самый простой вариант), то «чувствую» коленные суставы (боли нет). Появляется мысль: а можно ли с этим диагнозом делать это упражнение? Не сделаю ли я себе хуже? Может мне выполнять какой-то особый вариант планки? Или не обращать внимание на колени? Или я что-то неправильно делаю? (В противопоказаниях ничего про это нет)

  17. Лучше посоветоваться с врачом-ортопедом и прежде чем приступать к занятиям (к любым), обследовать коленные суставы. Потому что «хуже» вполне может быть — не рискуйте. У меня есть уже горький опыт с йогой, которая спровоцировала обострение пояснично-крестцового остеохондроза.

  18. Мой отзыв на упражнение планка такой: нифига оно не помогает! А разговоры о его пользе — это только разговоры. И вообще если суждено иметь лишний вес, хоть целый день в планке стой, все равно будешь толстой.

  19. Nadinka, я могла бы с вами поспорить. Но делать этого не буду по ряду причин. И не буду никому мешать «оставаться толстой», ругать упражнения и все такое прочее. Просто я хорошо помню народную мудрость: «Кто хочет, найдет тысячу возможностей. Кто не хочет, найдет тысячу причин». Удачи вам в любом случае.

  20. Для «верующих» и, особенно, «не верующих» в планку, могу сказать из личного опыта: планка помогает ОДНОЗНАЧНО!!! Я делаю планку каждый день на постоянной основе вот уже около трёх лет. Сегодня мой результат- стою в планку 25 минут без пауз, перерывов и отдыха. Вообщем итог всего: хорошая рельефность тела и повышенный мышечный тонус! Рекомендую!

  21. Что тут скажешь? Все эти девочки по возрасту — лет до 25. Телосложение худощавое и так. Им планка и не нужна по-большому счёту. Давайте рассмотрим тех кому за 40 лет. А таких рассмотрений практически и нет, почему? Ответ понятен — планка таким уже не поможет. Вернее только планка — тут образ жизни менять сначала надо.
    Так что планка — это упражнение для молодых и то в комплексе с систематическим занятием физической культурой /про спорт не говорю/ и отказом от вредных привычек таких, как переедание, употребление спиртных напитков и курение. Можно и нужно также отнести сюда частое посещение всяких «Макдональсов» и им подобных заведений, чипсы и прочая вредная и вкусная еда. Про сладости и мучное-сдобное я промолчу /ну вы понимаете/): Что в итоге? Красивые фото молоденьких девушек спортивного телосложения — упражнение планка — для них!!! Вот это и есть та самая правда о планке. Да и если человек регулярно на протяжении жизни занимается физической культурой и спортом, ведёт здоровый образ жизни — то планка и для таких и тут мы можем увидеть её выполнение и в 40 и 50 и за 60 лет. И она таким людям действительно здорово помогает.

  22. Мне 33 года, не любила спорт вообще, ленивая, но начала делать планку! В сочетании с небольшой диетой за 3 недели заметно подтянулся живот, убрались бока и бедра. Только сил не хватает больше чем на 2 минуты, а после уши закладывает. Но останавливаться я не хочу, результат то уже заметен.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *